Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Güzel görünmenin en önemli unsurlarından biri de şüphesiz dengeli ve fit bir vücut hatlarına sahip olmaktır. Vücut ölçülerinin uyumlu ve dengeli olması kadar, bedenin dinç görünmesi de önem taşır. Bu konuda kadınların şikayet ettiği bir nokta ise göğüslerin sarkmasıdır. Yaşın ilerlemesi ya da hamilelik sonrası emzirme durumları gibi nedenlerden dolayı göğüsler dik formunu kaybedebilir ve sarkar. Tabii yaşın ilerlemesinden daha çok, kişi hangi yaşta olursa olsun hareketsiz olması da göğüslerinin sarkmasına neden olabilir. Bu nedenle spor yapmak, egzersizleri yapmak gibi hareket halinde olmak, vücut hatlarının her bir noktasının daha fit olmasını sağlar. Vücudun her bölgesine özgü özel egzersiz hareketleri olduğu gibi, göğüs dikleştirme egzersizleri de vardır. Sizlerde sarkan göğüslerinizden şikayetçi iseniz ya da önceden önlem almak istiyorsanız bu hareketleri düzenli olarak yapabilirsiniz.
Etkili Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Başlıklar
Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Göğüsler formunu; yaşın etkisiyle, sık kilo alıp vermekle, egzersiz yapmamakla ya da yanlış egzersizler yapmakla kaybeder. Aynı zamanda emzirme döneminde de sarkmalar olası bir durumdur. Hepsine etkili çözüm getirmek adına, sizlerde pratik ve basit uygulanabilir göğüs dikleştirme egzersizleri adımlarını gerçekleştirebilirsiniz. Böylece daha fit bir vücuda sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsiniz. Sizler ile paylaşacağımız eğersiz hareketlerini, 3’er set halinde 10-12 ya da 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Ağırlık kullanılan hareketlerde ise 2-4 kg tercih etmenizi tavsiye ediyoruz. Setler arasında 30-45 saniye veya 1 dakika dinlenebilirsiniz.
LYıNG CHEST FLY Egzersizi
1. Hareketi yapmak için sırt üstü yatın, ya da ağırlık veya thera band ile ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Ağırlıkları alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizasında birleştirin.
Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Kolay
2. Avuçlarınızı ise birbirlerine dönük şeklinde yapın.
3. Bedeniniz sabit şekilde, kollarınızı iki yana açın. Kollarınızı yana doğru açarken, dirseklerinizi hafif bir şekilde kırın.
4. Ardından kollarınızı kaldırın ve bir önceki pozisyona geçin, sonra birkaç defa tekrar yapın.
5. Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığınız esnada, göğüslerinizi sıkın. Bu hareket sonrası göğüs kaslarınızın çalıştığını fark edeceksiniz.
LYıNG CHEST PRESS Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımındaki bu hareket içinde, ilk egzersizde olduğu gibi aynı ekipmanları kullanabilirsiniz.
1. Ağırlıkları elinize alın, dirseklerinizi kırın, yana açın.
2. Dirseklerin açısının 90 derece olmasına özen gösterin.
3. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın, kollarınız düz ve gergin olsun.
4. Ağırlıkları indirin ve önceki pozisyona geçin, tekrar edin.
5. Tekrar ettiğiniz süre boyunca, ağırlıkları yukarı kaldırırken göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
KNEELING PUSH UP Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımında yer alan bu hareket klasik push up yani şınav hareketidir.
1. Ayak parmak uçlarında ya da dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar, zorlananlar hareketi dizlerinin üstünde yapabilir.
[haber id=”35773″]
2. Sima üstü pozisyonda, dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun.
3. Omuzlarınız ise el bileklerinin hizasında olmalı ve vücudunuzu aşağı doğru indirin.
4. Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın, sonra tekrar doğrulun.
5. Başlangıçta bir set yapmanız dahi kafi gelecektir. Hareketi yaptıkça, kaslarınız güçlenecek ve sayıları artıracaksınız.
PULL-OVER Egzersizi
Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak veya egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapmanız gerekiyor.
1. Sırtınız yerde veya egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın.
2. İki elle avuç içleriniz yukarı bakacak biçimde ağırlıkları tutun.
3. Kollarınızı göğüs hizasında gerilmiş bir şekilde yukarı kaldırın, sonra kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
4. Kollarınızı indirirken, dirseklerinizi hafifçe kırın. Bu aşamada kollarınız gergin olacak biçimde, göğüs hizasına doğru arka tarafa getirin.
5. Kollarınızı yukarıda, her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkın.
KNEELING CHEST STRECH Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımındaki bu hareketi, herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizi herkesin yapması tavsiye edilmez, örneğin bel bölgesinde sorun olanların asla yapmaması önerilir.
1. Topuklarınızın üzerinde oturun.
2. Vücudunuzu geriye doğru yaslayın ve avuçlarınızı yere koyun ve 15-20 cm kadar arkanıza alın.
3. Ellerinizi yere iyice bastırın ve göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
4. Esnemeyi daha güçlü bir biçimde yapabilmek için, başınızı hafifçe geriye atın ve boğazınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyin.
Avuç Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri hareketlerini, evinizde dinlenirken dahi rahatlıkla yapabilirsiniz. Özellikle bu hareketi televizyon izlerken dahi zamanınızı sağlıklı bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
1. Avuç içlerinizi göğsünüzün hizasında birleştirin ve ileriye itin.
2. Avuç içlerinizi birleştirip her ittiğinizde, göğüslerinizi sıkın.
3. Egzersizleri yaparken, daha etkili bir sonuç almak ve sağlıklı bir şekilde gerçekleştirebilmek için, görselleri incelemenizi ve hareketlere ait videoları izlemenizi tavsiye ediyoruz.
Evde Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Evde spor yapmak için yeterli bir alan olmasına ya da zamanınızın olmadığı gibi olumsuz düşünceleri kenara bırakmalısınız. İlgili egzersiz hareketleri için herhangi ekstra alan gerekmemektedir. Aynı şekilde spor yapmak ve egzersiz yapmak için, özel ekipmana da ihtiyaç yoktur. Zamanım yok diyenler içinde; evde düşündüğünüzden daha fazla zamanınız vardır aslında, sadece doğru değerlendirme yönünden biraz eksiğiz.
Kolay Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Yemek yaparken, çocuğunuzla oyun oynarken ya da televizyon izlerken, zamanınızı sağlıklı bir yaşam için kullanabilirsiniz. Aynı şekilde göğüs dikleştirme egzersizleri de evinizde kendinize ayırdığınız 15 dk. boyunca rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Ağırlık için, pet şişeleri kum ya da su doldurarak kullanabilirsiniz.
[haber id=”2410″]
Göğüsler formunu; yaşın etkisiyle, sık kilo alıp vermekle, egzersiz yapmamakla ya da yanlış egzersizler yapmakla kaybeder. Aynı zamanda emzirme döneminde de sarkmalar olası bir durumdur. Hepsine etkili çözüm getirmek adına, sizlerde pratik ve basit uygulanabilir göğüs dikleştirme egzersizleri adımlarını gerçekleştirebilirsiniz. Böylece daha fit bir vücuda sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsiniz. Sizler ile paylaşacağımız eğersiz hareketlerini, 3’er set halinde 10-12 ya da 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Ağırlık kullanılan hareketlerde ise 2-4 kg tercih etmenizi tavsiye ediyoruz. Setler arasında 30-45 saniye veya 1 dakika dinlenebilirsiniz.
LYıNG CHEST FLY Egzersizi
1. Hareketi yapmak için sırt üstü yatın, ya da ağırlık veya thera band ile ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Ağırlıkları alın, kollarınızı dirsekleri kırmadan tavana doğru kaldırın ve göğüs hizasında birleştirin.
Göğüs Dikleştirme Egzersizleri Kolay
2. Avuçlarınızı ise birbirlerine dönük şeklinde yapın.
3. Bedeniniz sabit şekilde, kollarınızı iki yana açın. Kollarınızı yana doğru açarken, dirseklerinizi hafif bir şekilde kırın.
4. Ardından kollarınızı kaldırın ve bir önceki pozisyona geçin, sonra birkaç defa tekrar yapın.
5. Her tekrarda kollarınızı yukarı kaldırdığınız esnada, göğüslerinizi sıkın. Bu hareket sonrası göğüs kaslarınızın çalıştığını fark edeceksiniz.
LYıNG CHEST PRESS Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımındaki bu hareket içinde, ilk egzersizde olduğu gibi aynı ekipmanları kullanabilirsiniz.
1. Ağırlıkları elinize alın, dirseklerinizi kırın, yana açın.
2. Dirseklerin açısının 90 derece olmasına özen gösterin.
3. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın, kollarınız düz ve gergin olsun.
4. Ağırlıkları indirin ve önceki pozisyona geçin, tekrar edin.
5. Tekrar ettiğiniz süre boyunca, ağırlıkları yukarı kaldırırken göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
KNEELING PUSH UP Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımında yer alan bu hareket klasik push up yani şınav hareketidir.
1. Ayak parmak uçlarında ya da dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar, zorlananlar hareketi dizlerinin üstünde yapabilir.
[haber id=”35773″]
2. Sima üstü pozisyonda, dizleriniz yerde olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun.
3. Omuzlarınız ise el bileklerinin hizasında olmalı ve vücudunuzu aşağı doğru indirin.
4. Göğsünüzü mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın, sonra tekrar doğrulun.
5. Başlangıçta bir set yapmanız dahi kafi gelecektir. Hareketi yaptıkça, kaslarınız güçlenecek ve sayıları artıracaksınız.
PULL-OVER Egzersizi
Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak veya egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapmanız gerekiyor.
1. Sırtınız yerde veya egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yatın.
2. İki elle avuç içleriniz yukarı bakacak biçimde ağırlıkları tutun.
3. Kollarınızı göğüs hizasında gerilmiş bir şekilde yukarı kaldırın, sonra kollarınızı başınızın arkasına doğru indirin.
4. Kollarınızı indirirken, dirseklerinizi hafifçe kırın. Bu aşamada kollarınız gergin olacak biçimde, göğüs hizasına doğru arka tarafa getirin.
5. Kollarınızı yukarıda, her birleştirdiğinizde göğüslerinizi sıkın.
KNEELING CHEST STRECH Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri adımındaki bu hareketi, herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizi herkesin yapması tavsiye edilmez, örneğin bel bölgesinde sorun olanların asla yapmaması önerilir.
1. Topuklarınızın üzerinde oturun.
2. Vücudunuzu geriye doğru yaslayın ve avuçlarınızı yere koyun ve 15-20 cm kadar arkanıza alın.
3. Ellerinizi yere iyice bastırın ve göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
4. Esnemeyi daha güçlü bir biçimde yapabilmek için, başınızı hafifçe geriye atın ve boğazınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyin.
Avuç Egzersizi
Göğüs dikleştirme egzersizleri hareketlerini, evinizde dinlenirken dahi rahatlıkla yapabilirsiniz. Özellikle bu hareketi televizyon izlerken dahi zamanınızı sağlıklı bir şekilde değerlendirebilirsiniz.
1. Avuç içlerinizi göğsünüzün hizasında birleştirin ve ileriye itin.
2. Avuç içlerinizi birleştirip her ittiğinizde, göğüslerinizi sıkın.
3. Egzersizleri yaparken, daha etkili bir sonuç almak ve sağlıklı bir şekilde gerçekleştirebilmek için, görselleri incelemenizi ve hareketlere ait videoları izlemenizi tavsiye ediyoruz.
Evde Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Evde spor yapmak için yeterli bir alan olmasına ya da zamanınızın olmadığı gibi olumsuz düşünceleri kenara bırakmalısınız. İlgili egzersiz hareketleri için herhangi ekstra alan gerekmemektedir. Aynı şekilde spor yapmak ve egzersiz yapmak için, özel ekipmana da ihtiyaç yoktur. Zamanım yok diyenler içinde; evde düşündüğünüzden daha fazla zamanınız vardır aslında, sadece doğru değerlendirme yönünden biraz eksiğiz.
Kolay Göğüs Dikleştirme Egzersizleri
Yemek yaparken, çocuğunuzla oyun oynarken ya da televizyon izlerken, zamanınızı sağlıklı bir yaşam için kullanabilirsiniz. Aynı şekilde göğüs dikleştirme egzersizleri de evinizde kendinize ayırdığınız 15 dk. boyunca rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Ağırlık için, pet şişeleri kum ya da su doldurarak kullanabilirsiniz.
[haber id=”2410″]